Deadlift Hareketi Nedir ? Deadlift Çeşitleri Nedir ? DeadLift Hareketi Nasıl Yapılır ?
 |
| Deadlift Nedir |
Bu yazımızda detaylı olarak deadlift hareketini inceleyeceğiz. Ve sonuna kadar okuduğunuz da deadlift hakkında aklınızda hiç bir soru kalmayacağına emin olabilirsiniz.
Deadlift Nedir , Ve Hangi Kas Gruplarını Çalıştırır ?
Deadlift hareketini fitness ile uğraşıp ta bilmeyenimiz pek yoktur sanırım. Fakat ben başlangıç olarak yine de biraz bahsedeyim. Deadlift ağırlıklı olarak sırt ve bacak kasları olmak üzere ; omuz , kanat , ön kol , bel , karın ve baldır. Yani tüm vücudu çalıştıran nadir hareketlerden biridir. Yapılışı kolaydır , fakat doğru yapılmadığında sakatlık riski çok fazladır. Bu yüzden deadlift hareketini doğru yapmak oldukça önemlidir. Ve sanıldığı gibi tek çeşit deadlift hareketi yoktur.
 |
| Deadlift hangi kasları çalıştırır ? |
Deadlift Hareketinin Faydaları Nelerdir ?
- Deadlift hareketi tüm vücudu birden çalıştıran nadir hareketlerden biridir. Ve doğru şekilde yapıldığında büyük yararlar sağlar.
- Tüm vücudu aynı anda çalıştırarak , testosteron hormonunuzun tavan yapmasını sağlar.
- Bel ve sırt kaslarını çalıştırarak , kamburluk gibi sorunları ortadan kaldırır.
- Tabi ki bel' i inceltir.
- Sinir sistemi ile kaslar ortaklaşa çalışmayı öğrenir ve kaslarınızı daha etkin kullanabilirsiniz.
- Tüm kaslar aynı anda çalıştığından gelişim simetrik olur
- Güç ve hacim kazandırır
- Futbol , basketbol gibi sporlar da performans artışı sağlar.
Deadlift Çeşitleri Nelerdir ?
Romanian Deadlift
- Önünüze bir bar koyun, omuz hizanızdan avuç içleri aşağı bakacak şekilde biraz daha geniş kavrayın.
- Kalça ve sırtınız düz bir şekilde hafifçe dizlerinizi bükün.
- Barı kaldırırken sırtınız tamamen düz olmalı. Yoksa sakatlık kaçınılmaz.
- Barı sırtınız düzken yavaş şekilde kaldırın. Bir kaç saniye bekleyin.
- Barı indirirken dizleriniz bükülecek ve sırtınız tamamen düz olacak.
 |
| Romanian Deadlift |
 |
| Romanian Deadlift |
Barbell Deadlift
- Mümkün olduğunca sırtınızı düz tutmaya çalışın. Öne eğilin, dizlerinizi bükün ve omuz genişliğinde barı kavrayın.
- Ağırlığı kaldırırken yavaş yavaş nefes verin.Dik pozisyonda,göğüsler dışarıda olacak.
- Sırtınızı tekrar düz tutarak,dizlerinizi bükerek halteri indirin. Çok dikkatli olmalısınız, aksi taktirde belinizi sakatlamanız kaçınılmaz
 |
| Barbell Deadlift |
 |
| Barbell Deadlift |
En çok vurduğu bölge : Bel
Barbell Hack Squat
- Elleriniz dönük bir biçimde, omuz genişliğinde barı kavrayın.( Bar arka tarafınızda olacak )
- Yavaş yavaş kaldırın ve nefes alışverişiniz uygun düzeyde olmalı.
 |
| Barbell Hack Squat |
 |
| Barbell Hack Squat |
En çok vurduğu bölge : Quadriceps
Stiff-Legged Barbell Deadlift
- Barı omuz genişliğinde veya daha dar bir biçimde kavrayın.
- Vücudunuz dik,dizler sabit şekilde barı kaldırın.
- Nefes alışverişinizi uygun bir biçime getirin.
 |
| Stiff-Legged Barbell Deadlift |
 |
| Stiff-Legged Barbell Deadlift |
En çok vurduğu bölge : Hamstrings
Sumo Deadlift
- Kaldırabileceğiniz ağırlığı bara takın.
- Ayaklarınızı geniş tutun ve ayaklarınızın tam ortasından barı tutun.
- Ellerinizin biri arkaya biri öne bakacak şekilde barı kavrayın.
 |
| Sumo Deadlift |
 |
| Sumo Deadlift |
En çok vurduğu bölge : Hamstrings
Snatch Deadlift
- Barı geniş şekilde tutun.
- Sırtınız düz bacaklarınız bükülü şekilde barı kavrayın.
- İndirirken sırtınız düz olmasına dikkat edin.
- NEFES ALIŞVERİŞİNİZ UYGUN BİR BİÇİMDE OLMALI
 |
| Snatch Deadlift |
 |
| Snatch Deadlift |
En çok vurduğu bölge : Hamstrings
Stiff-Legged Dumbbell Deadlift
- Dumbelleri kavrayın ve eğilme pozisyonunda bekleyin.
- Dumbelleri omuz genişliğine getirin. ( daha dar olabilir )
- Sırtınız ve bacaklarınız düz bir şekilde dumbell i kaldırın
- Uygun nefes alışveriş pozisyonunuzu koruyun.
- Eğilin, bacaklarınız ve gövdeniz dik olmalı.
 |
| Stiff-Legged Dumbbell Deadlift |
 |
| Stiff-Legged Dumbbell Deadlift |
En çok vurduğu bölge : Hamstrings
Smith Machine Deadlift
- Makine barına kaldırabileceğiniz ağırlığı takın
- Omuz genişliğinde barı kavrayın
- Sırtınız düz bir şekilde barı kaldırın
- Uygun nefes alışveriş pozisyonunuzu koruyun.
- Sırtınız düz, bacaklarınız sabit biçimde ağırlığı yavaş şekilde indirin.
 |
| Smith Machine Deadlift |
 |
| Smith Machine Deadlift |
En çok vurduğu bölge : Hamstrings
Deadliftte En Çok Yapılan Hatalar
- Sırtı sabit tutmayıp beli bükmek,
- Kalçaları fazla yukarı kaldırmak veya aşağıda bırakmak,
- Omuzları sabit tutmamak,
- Dirsekleri bükmek,
- Barı ileri geri hareket ettirmek, bacaktan uzaklaştırmak,
- Barı yanlış tutmak,
- Bacakları omuz genişliğinden fazla açmak,
- Deadlift hareketinin kontrollü ve yavaş bir şekilde yapılmaması,
- Acele etmek,
- Yanlış nefes almak,
- Karşıya bakmamak.
UYARILAR
- Deadlift hareketini yapmadan önce iyice ısının.
- Deadlift hareketi boyunca nefesinizi iyi ayarlayın. Doğru yerde nefes alıp doğru yerde verin.
- Deadlift hareketinde sırtınızı hareket boyunca düz, omuzlarınızı sabit tutun.
- Deadliftte barı, olabildiğince bacaklara yakın tutun. Mümkünse inişte ve kalkışta bacaklarınıza değdirin.
- Barı kaldırırken özellikle bacak, kalça ve sırt kaslarından destek alın.
- İlk antrenmanlarınızı hoca gözetiminde hafif kilolarla yapın.
Yararlanılan Kaynaklar : 1 , 2
Reklam
Reklam
Benzer Aramalar:
0 yorum:
Yorum Gönder
Yorumlarınız değerlidir , en kısa sürede dönüş yapılacaktır.