Deadlift Hareketi Nedir ? Deadlift Çeşitleri Nedir ? DeadLift Hareketi Nasıl Yapılır ?
![Deadlift Nedir Deadlift Nedir](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiP-N0nBY3yeRITSIDn_M-ZBsXrG58ltwYvngVr2EpvJZkUlHmxY1o9cO6ctL4Q9wrqh-pkmnclJ2yVn83fzlrVd_8s41KEiyDSvdQ48n0XLDw7dzODqcD2vh9kzADHVWHLm2PsF0zLyeI/s400/deadlift_main.jpg) |
Deadlift Nedir |
Bu yazımızda detaylı olarak deadlift hareketini inceleyeceğiz. Ve sonuna kadar okuduğunuz da deadlift hakkında aklınızda hiç bir soru kalmayacağına emin olabilirsiniz.
Deadlift Nedir , Ve Hangi Kas Gruplarını Çalıştırır ?
Deadlift hareketini fitness ile uğraşıp ta bilmeyenimiz pek yoktur sanırım. Fakat ben başlangıç olarak yine de biraz bahsedeyim. Deadlift ağırlıklı olarak sırt ve bacak kasları olmak üzere ; omuz , kanat , ön kol , bel , karın ve baldır. Yani tüm vücudu çalıştıran nadir hareketlerden biridir. Yapılışı kolaydır , fakat doğru yapılmadığında sakatlık riski çok fazladır. Bu yüzden deadlift hareketini doğru yapmak oldukça önemlidir. Ve sanıldığı gibi tek çeşit deadlift hareketi yoktur.
![Deadlift hangi kasları çalıştırır ? Deadlift hangi kasları çalıştırır ?](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEil3uEnD4vHLG6oGp7UYgnoqCCDH3czn-NzV_v2DPDy8H1drtLkUz7WzpFy7z8X6uzX157mbUHRlCH7KNhCBY48W2BlMWW_AI5dkjiVv10hrzqNzUcb7asbduMVIQaC_PtlrR2z3iXYwgI/s400/deadlift_hangi_kaslari_calistirir.jpg) |
Deadlift hangi kasları çalıştırır ? |
Deadlift Hareketinin Faydaları Nelerdir ?
- Deadlift hareketi tüm vücudu birden çalıştıran nadir hareketlerden biridir. Ve doğru şekilde yapıldığında büyük yararlar sağlar.
- Tüm vücudu aynı anda çalıştırarak , testosteron hormonunuzun tavan yapmasını sağlar.
- Bel ve sırt kaslarını çalıştırarak , kamburluk gibi sorunları ortadan kaldırır.
- Tabi ki bel' i inceltir.
- Sinir sistemi ile kaslar ortaklaşa çalışmayı öğrenir ve kaslarınızı daha etkin kullanabilirsiniz.
- Tüm kaslar aynı anda çalıştığından gelişim simetrik olur
- Güç ve hacim kazandırır
- Futbol , basketbol gibi sporlar da performans artışı sağlar.
Deadlift Çeşitleri Nelerdir ?
Romanian Deadlift
- Önünüze bir bar koyun, omuz hizanızdan avuç içleri aşağı bakacak şekilde biraz daha geniş kavrayın.
- Kalça ve sırtınız düz bir şekilde hafifçe dizlerinizi bükün.
- Barı kaldırırken sırtınız tamamen düz olmalı. Yoksa sakatlık kaçınılmaz.
- Barı sırtınız düzken yavaş şekilde kaldırın. Bir kaç saniye bekleyin.
- Barı indirirken dizleriniz bükülecek ve sırtınız tamamen düz olacak.
![Romanian Deadlift Romanian Deadlift](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgEftXOql9F_LWY4CdBhXFMliJhBxaukGSUCt19eNyfBVgf9vxUuBWhxDxENRzXS9S2ZtYbvUcZlu-zYfV_g8WRarWxi9IsmbGC1XSehb7EJ60QMoe9wKy0c2tZU_xsVE03XnToa6MvNfg/s1600/1.jpg) |
Romanian Deadlift |
![Romanian Deadlift Romanian Deadlift](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEir8LAWdcddv10dc_w9erCa4CfSLCYimB4XhgOjVaUZQfHfcdahEC2Tw5A0Ht7pSQ-W1-IOmdodZUp9ZC2Q3WTLsr0blMbeIc6_18PUXO6fg4wmClipvuI0ADLPKiSzmEl0becR54FOKNc/s1600/2.jpg) |
Romanian Deadlift |
Barbell Deadlift
- Mümkün olduğunca sırtınızı düz tutmaya çalışın. Öne eğilin, dizlerinizi bükün ve omuz genişliğinde barı kavrayın.
- Ağırlığı kaldırırken yavaş yavaş nefes verin.Dik pozisyonda,göğüsler dışarıda olacak.
- Sırtınızı tekrar düz tutarak,dizlerinizi bükerek halteri indirin. Çok dikkatli olmalısınız, aksi taktirde belinizi sakatlamanız kaçınılmaz
![Barbell Deadlift Barbell Deadlift](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj3sNijgKc_319js5MwZhJM-nE_XgRpYyWXVsMjPRuoW2GqO-1Z0zpdPhDUVIH_Gd95ZTOwuhHAnQR0cXLQi528GmJztfFunofExg3f2OVhyphenhyphenymlTqY9e0pLQvnThYaSns7yMI9lZP14Av0/s1600/3.jpg) |
Barbell Deadlift |
![Barbell Deadlift Barbell Deadlift](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgm63n21ng7gNkoarhjK_td1cAb8M7O8flvpajOcdaTFanAIexvS9zne8sPFookN2QpQeh9AhHcBW70Z5l75rr3H5HIjv7NbpGd525JRtecQdXSt_VB3YsU4KreDfEoFYQV89qhqU0wcvI/s1600/4.jpg) |
Barbell Deadlift |
En çok vurduğu bölge : Bel
Barbell Hack Squat
- Elleriniz dönük bir biçimde, omuz genişliğinde barı kavrayın.( Bar arka tarafınızda olacak )
- Yavaş yavaş kaldırın ve nefes alışverişiniz uygun düzeyde olmalı.
![Barbell Hack Squat Barbell Hack Squat](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiEeIBzkdh7SF11-OlAXYzAK5CY0zmvlR2ZS9Y24vnhnUpgDewuUDU3MnC_4RZXNhNhfpG0HDDtm4Biz6xXMxi55KI7snqHQP1UJSqa7qMRhRHoMPCYWBXqN4MKw_iloFfLBMri2kuOJ7U/s1600/5.jpg) |
Barbell Hack Squat |
![Barbell Hack Squat Barbell Hack Squat](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiBmWoH_0_R6J7pgCMMogZncMcLtIFqETIVlctMyPXwyN0mYcr9Z6oixfb7G5zoWeYq6RYSkde2AbwlHUEiY9ErqTUxPa4aNikRCV0GFayy5GgQTWVLFXpPnMCyGCXWfj6EiIQ4XT3J2kQ/s1600/6.jpg) |
Barbell Hack Squat |
En çok vurduğu bölge : Quadriceps
Stiff-Legged Barbell Deadlift
- Barı omuz genişliğinde veya daha dar bir biçimde kavrayın.
- Vücudunuz dik,dizler sabit şekilde barı kaldırın.
- Nefes alışverişinizi uygun bir biçime getirin.
![Stiff-Legged Barbell Deadlift Stiff-Legged Barbell Deadlift](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhYnKicYQ84FQ_6iMITG4K4no6X5UoPgcjT-KOK4ttUVZBVACalqmwrHSxN8uZr4x9nRqWVQ29Xk49nbeK40DXeN7gP29EndAnjr6XTEuVl14fYEIo-q0ENCFxkR8CmBOURJRqzmrn3CAg/s1600/7.jpg) |
Stiff-Legged Barbell Deadlift |
![Stiff-Legged Barbell Deadlift Stiff-Legged Barbell Deadlift](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgQWyaTONFODxBGUOC-V6z9D9p07T9MYaOchJocrxCO6c08vRRvrgV8boaoTwZBoHgJxwr2E_KUdzmzii5GoM4bMnCKarWgouCOfvyLNbatYPajK-X686fJmB78GfjrM5f2KpzaYsHBlQs/s1600/8.jpg) |
Stiff-Legged Barbell Deadlift |
En çok vurduğu bölge : Hamstrings
Sumo Deadlift
- Kaldırabileceğiniz ağırlığı bara takın.
- Ayaklarınızı geniş tutun ve ayaklarınızın tam ortasından barı tutun.
- Ellerinizin biri arkaya biri öne bakacak şekilde barı kavrayın.
![Sumo Deadlift Sumo Deadlift](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiRlarlKF42ty-BAW0eqphyphenhyphencCWXomgOa-IK7MVo1yf5X-FG9bjico-uSlZcViC5V3Bn-MZynOCqQlJckqDSDbYrhnfH9DFWdjf3uuUMsUZQiyYL4SLrYQNSKK5sVLtafk1QTUn9HU48YbA/s1600/9.jpg) |
Sumo Deadlift |
![Sumo Deadlift Sumo Deadlift](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhL3AqVeOxOxmifVzTYswus9qf47qgwgtoajTyk6dqGlxojEdRhewNGTGIuC3x06ZrdaKOCQpmVwIS16FrAJNYK9z_OHboInuZROtvDq6ikvR768jjzbZW3K_MKlDptmtvn4hQFw3Y1Kro/s1600/10.jpg) |
Sumo Deadlift |
En çok vurduğu bölge : Hamstrings
Snatch Deadlift
- Barı geniş şekilde tutun.
- Sırtınız düz bacaklarınız bükülü şekilde barı kavrayın.
- İndirirken sırtınız düz olmasına dikkat edin.
- NEFES ALIŞVERİŞİNİZ UYGUN BİR BİÇİMDE OLMALI
![Snatch Deadlift Snatch Deadlift](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiEnV-BQIyTtTfOAFSdV1GyqgBXRk-lD2shL8EZWPjBaYyFjn4MSTxMD_qoZSo2W250N1Ls4lP-et5bqzN9h3JeHfwk_Iyo5a4w78O-Ew3gr8I2oNiiRPOZnjOfPRF4_5pJMs8errbSERI/s1600/11.jpg) |
Snatch Deadlift |
![Snatch Deadlift Snatch Deadlift](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhNnE1PK9dOIS9qjU5hPFxYbX0UKl6F8vA5N5SRXfrhmd0-eEvIIGrdcsp-e03TEPmzqroXsISTIzAFqOWpZJy8_wQDRP4Dyx7eSXxbxxNDlP7c7Di4nYrB0EJc89juglF1AjF7Wpx3hmk/s1600/12.jpg) |
Snatch Deadlift |
En çok vurduğu bölge : Hamstrings
Stiff-Legged Dumbbell Deadlift
- Dumbelleri kavrayın ve eğilme pozisyonunda bekleyin.
- Dumbelleri omuz genişliğine getirin. ( daha dar olabilir )
- Sırtınız ve bacaklarınız düz bir şekilde dumbell i kaldırın
- Uygun nefes alışveriş pozisyonunuzu koruyun.
- Eğilin, bacaklarınız ve gövdeniz dik olmalı.
![Stiff-Legged Dumbbell Deadlift Stiff-Legged Dumbbell Deadlift](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj8pVV8XvqzXd-IVHZHdYUA33ExWMLKEJ0Gocs42jUxJa20knbrWLAfhqGJmYkZ_UJu_ln5RbNiTQt7gjrlAr98lUq4-xCFHNW7QIdZAjp3qczKT6HFWnLNceMfhuakK9uxlZHf8-ZB60g/s1600/13.jpg) |
Stiff-Legged Dumbbell Deadlift |
![Stiff-Legged Dumbbell Deadlift Stiff-Legged Dumbbell Deadlift](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjsrwzpmVr2ob3P09E20BnvWCeW_KlBXrzzNiz7acWxaDKz4KbGBjzCznwG6D1TZFu6DpL4tLoE8iqGVrh7-WV3g-vmV_L9Cy3XX_EOF_lY8jOi3mRcV8xw0cZtUJKpgRhSBd4ohLbKD28/s1600/14.jpg) |
Stiff-Legged Dumbbell Deadlift |
En çok vurduğu bölge : Hamstrings
Smith Machine Deadlift
- Makine barına kaldırabileceğiniz ağırlığı takın
- Omuz genişliğinde barı kavrayın
- Sırtınız düz bir şekilde barı kaldırın
- Uygun nefes alışveriş pozisyonunuzu koruyun.
- Sırtınız düz, bacaklarınız sabit biçimde ağırlığı yavaş şekilde indirin.
![Smith Machine Deadlift Smith Machine Deadlift](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEivU6cfLc6zgO8_n2HG6Sj25laN99F91ankf0DyyMSjkb6dEIc_NJfuUhxhfeouQffP1VyEJLpK75rIQ5Jsv2pxhFVKd8Jl3seRy40uyyZe-MZGQMfBisCMGiUMY1K-YgPvz32st6Od2t4/s1600/15.jpg) |
Smith Machine Deadlift |
![Smith Machine Deadlift Smith Machine Deadlift](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi0RTUUj_51GthD1q2Y4bO5UdfvSHoMOaw9wz7guo_G_IdbsJAVDGM_F3EXEFujR7M33e9jXMFyNm9-dWmdK7nx1xG_ooTPIi9-8_4ArtoATg73J56edY4kunzunIG2PP5d1TpR64B1A9k/s1600/16.jpg) |
Smith Machine Deadlift |
En çok vurduğu bölge : Hamstrings
Deadliftte En Çok Yapılan Hatalar
- Sırtı sabit tutmayıp beli bükmek,
- Kalçaları fazla yukarı kaldırmak veya aşağıda bırakmak,
- Omuzları sabit tutmamak,
- Dirsekleri bükmek,
- Barı ileri geri hareket ettirmek, bacaktan uzaklaştırmak,
- Barı yanlış tutmak,
- Bacakları omuz genişliğinden fazla açmak,
- Deadlift hareketinin kontrollü ve yavaş bir şekilde yapılmaması,
- Acele etmek,
- Yanlış nefes almak,
- Karşıya bakmamak.
UYARILAR
- Deadlift hareketini yapmadan önce iyice ısının.
- Deadlift hareketi boyunca nefesinizi iyi ayarlayın. Doğru yerde nefes alıp doğru yerde verin.
- Deadlift hareketinde sırtınızı hareket boyunca düz, omuzlarınızı sabit tutun.
- Deadliftte barı, olabildiğince bacaklara yakın tutun. Mümkünse inişte ve kalkışta bacaklarınıza değdirin.
- Barı kaldırırken özellikle bacak, kalça ve sırt kaslarından destek alın.
- İlk antrenmanlarınızı hoca gözetiminde hafif kilolarla yapın.
Yararlanılan Kaynaklar : 1 , 2
Reklam
Reklam
Benzer Aramalar:
0 yorum:
Yorum Gönder
Yorumlarınız değerlidir , en kısa sürede dönüş yapılacaktır.